रमण पेटको समस्याले हैरान भैसके । उनी भन्छन्, “कहिले डायरिया चल्छ त कहिले कब्जियत । यति मात्र कहाँ हो र एसिडिटी भएर केही खानै हुन्न आजभोलि । डाक्टरले भने अनुसार सबै जाँच गराइसकेँ । रिपोर्टमा सबै नर्मल आउँछ तर समस्या जहाँ तहीँ ।”
भरखर २८ वर्षमा टेकेकी सीमा पेशाले शिक्षिका हुन् । एकदिन पढाउदै गरेको अवस्थामा कक्षामै ढलिन् । हृदयघातको शंका गरी नाम चलेको अस्पतालमा पु¥याइयो । एक हप्तासम्म त्यहीँ राखेर सबै टेस्ट गरियो । रिपोर्ट सामान्य आयो । मुटुमा केही समस्या नदेखिदा पनि मुटु दुख्ने क्रम चली नै रह्यो । औषधीले केही काम नगरेको देखेर धामी देखाएर झारफुक गर्न थालिएको छ भन्छिन् सीमाकी सासू उर्मिला ।
बेलाबेलामा टाउको दुखेर फुट्लाजस्तै हुन्छ । घरमा भएको बेलामा दुख्ता त औषधी खाएर केही बेर आराम गर्न मिल्छ । सबैभन्दा टेन्सन त अफिसको समयमा हुन्छ । कहिलेकाहीँ त एउटाले नभएर दुइटा पेन किलर खानुपर्छ दुखाइ कम गर्न भन्दै पीडा पोख्छन् बैंकका कर्मचारी रोशन ।
यी सबै हाम्रो समाजका प्रतिनिधि पात्र हुन् । यिनीहरुले व्यक्त गरेका समस्या शारीरिकजस्ता देखिन्छन् । किनकि शरीरको कुनै न कुनै भागमा पीडा भएको छ । जुन देखिएको पनि छ । यसको समाधानको लागि व्यक्ति स्वयम्का साथै उसका निकटका व्यक्तिले पनि यथाशक्ति प्रयोग गर्छन् । तर यस्तै पीडा शरीरमा मात्र होइन मनमस्तिष्कमा पनि हुन्छ । समयमा पहिचान गरी उचित उपचार भएमा सजिलै निको हुन्छ भन्ने कुराको ज्ञान नहुँदा त्यसले मानिसको जीवनमा ठूलो क्षति पु¥याएको छ । यी सबै समस्याको कारक तत्व मानसिक तनाव हो । यसको बारेमा हरेकले बुझ्नु आवश्यक छ ।
के हो तनाव
तनाव मनको एक किसिमको अवस्था हो । मानव अस्तित्वसँग यसको पनि अस्तित्व रहन्छ । तनावको सामान्य अवस्थाले मानिसलाई प्रगति गराउँछ । यसैको आधारमा मानिस माथि उठ्न पनि सक्छ भने त्यही तनाव बढ्न जाँदा समस्या ल्याउन पनि सक्छ । यो मनमा चल्ने द्वन्द्व हो अर्थात् मानसिक द्वन्द्व, जसले मन र भावना बीच दरार पैदा गर्छ । मानसिक स्थिति र बाह्य परिस्थिति बीचको असन्तुलनको कारण उत्पन्न हुने गर्छ । यसको कारण मन अशान्त रहन्छ, भावनामा अस्थिरता पैदा हुन्छ । व्यवहारमा विचलन आउनुका साथै शारीरिक अस्वस्थताका विभिन्न लक्षणहरु देखिन थाल्छन् । कार्यक्षमतामा ह्रास आउँछ । तनाव आफैँमा समस्या होइन तर यसले अन्य धेरै प्रकारका मानसिक समस्या चाहिँ निम्त्याउन सक्छ ।
तनावको कारण
कुनै पनि चीज वा परिस्थिति तनावको कारण बन्न सक्छ । सामान्य अवस्थामा चलिरहेको शारीरिक प्रकृयामा असहज परिस्थिति हुने बित्तिकै शरीरले प्रतिक्रिया दिन थाल्छ । एड्रिनालिन र कोर्टिसोल जस्ता स्ट्रेस हर्मोनहरु निष्काशन हुन थाल्छन् । त्यसको कारणले परिस्थितिसँग जुध या भाग (fight or flight) मुडमा हुन्छ मानिस । जब त्यो असहज परिस्थिति सामान्य हुन्छ, त्यसपछि शरीरको प्रतिक्रिया पनि सामान्य अवस्थामा पुग्छ । यसले मानिसको जीवनमा नकारात्मक असर पार्दैन । उदाहरणको लागि परीक्षा, अन्तरवार्ता, नयाँ ठाउँ, नयाँ साथीहरुजस्ता कुराले दिएको तनाव । तर कहिलेकाही तनावको स्थिति लामो समयसम्म यथावत रही रहन्छ । । त्यसको कारणले मानिसको जीवनमा नकारात्मक असर पार्छ । त्यसपछि तनाव व्यवस्थापन गर्न निकै कठिन हुन सक्छ । त्यसैले तनावको कारण थाहा भएमा निवारण गर्न पनि सहज हुन्छ ।
१. वातावरणीय कारण : कुनै पनि महामारी, प्राकृतिक प्रकोप जनाउ दिएर आउँदैन । अचानक आउँछ र यसले आफ्नो प्रभाव छोडेर जान्छ । कोभिड—१९ पनि त्यस्तै एउटा महामारी हो, जसको प्रभाव विश्वभरि नै पर्यो । मानिसहरु आ—आफ्ना घरमा बन्दीको रुपमा रहन बाध्य भए । सम्पूर्ण कामकाज, स्कुल, कलेज ठप्प भए । एकातिर संक्रमणको त्रास भयो भने अर्कोतिर भविष्यको चिन्ताले सतायो । हरेक वर्गले यो तनावको अवस्था झेल्नु प¥यो । यसको कारणले सबभन्दा ठूलो असर मानिसको मानसिक स्वास्थ्यमा पारेको छ । stress, anxiety बढ्न थालेको विभिन्न रिसर्चले देखाएको छ । जनवरी २ देखि फेब्रुअरी ३, २०२० सम्म गरिएको मनोवैज्ञानिक अनुसन्धान (जियांवो लाइ र एट अल, २०२०) को आधारमा ७२% स्वास्थ्यकर्मीमा तनावको समस्या देखिएको थियो । २०७२ सालको भूकम्पको ट्रमा अहिले पनि समस्याको रुपमा भेटिदै छ ।
२. सामाजिक कारण : पारिवारिक समस्या, सम्बन्धमा दरार, आर्थिक अवस्था बिग्रनु, सम्पत्ति सम्बन्धमा झैझमेला, जातजाति बिचको भेदभावपूर्ण व्यवहार, सम्पन्न र विपन्न वर्ग बिचको द्वन्द्व, पितृसत्तात्मक सोचले ल्याएको समस्या, धर्म, संस्कार, संस्कृतिजस्ता कुराले पनि मानसिक रुपमा तनाव दिइरहेको हुन्छ ।
३. शारीरिक कारण : शारीरिक रोगका कारणले पनि मानसिक तनाव ल्याउन सक्छ । क्यान्सरजस्तो जटिल रोग लागेमा व्यक्ति स्वयम तथा उसका प्रियजनलाई बिमारीका कारण तनाव हुन्छ । सुस्त मनस्थिति, अटिजम भएका बालबालिकाका आमाबाबुलाई पनि तनावका कारण मानसिक समस्या भएको रिसर्चले देखाएको छ ।
४. मानसिक कारण : मानव जीवन घटनाहरुको सँगालो हो । प्रत्येक पाइलामा विविध प्रकारका घटना घटी नै रहन्छन् । कति घटना हाम्रो नियन्त्रणमा हुन्छ भने कतिपय नियन्त्रण बाहिर हुन्छ । नियन्त्रण बाहिरको कुरालाई लिएर चिन्ता गर्ने बानीले पनि तनाव सिर्जना गर्छ । हाम्रो शरीर विविध प्रकारका रसायनद्वारा निर्मित छ । ती रसायनको निष्काशनमा गडबढी भएमा मनमा असर पर्छ । डोपामाइन, सेरोटोनिन, अक्सिटोसिन, इण्डोर्पिmनजस्ता रसायनको कमी भएमा नकारात्मक सोच आउन थाल्छ । यसको कारणले मानसिक तनाव सुरु हुन्छ ।
तनावका लक्षण
मानसिक लक्षण
- निरन्तर चिन्ता लाग्ने
- विचार धेरै आइरहने
- बिर्सने
- अव्यवस्थित हुने
- मन अस्थिर भैरहने
- निर्णय क्षमतामा कमी
- नकारात्मक सोच, निराशाबादी चिन्तन
- मन अशान्त रहने, सानो कुरामा रिस उठ्ने
- अरुदेखि टाढै रहन खोज्ने
- शारीरिक लक्षण
- शारीरिक कमजोरी
- टाउको दुख्ने, जिउ दुख्ने, छाती दुख्ने
- पेट गडबड हुने (पाखाला चल्ने, कब्जियत हुने, वाकवाकी लाग्ने)
- मुटुको धडकन बढ्ने
- निद्रा नलाग्ने
- बारबार रुघाखोकी लागिरहने
- यौन दुर्वलता
- मुख सुक्ने, निल्न गारो हुने, कानमा केही बजेजस्तो आवाज आउने, शरीर चिसो हुने वा हात खुट्टामा धेरै पसिना आउने, दाँत चपाउने ।
व्यवहारमा आउने परिवर्तन
- खानपानमा परिवर्तन — नखाने या धेरै खाने
- जिम्मेवारीदेखि भाग्ने वा कामपछि सार्ने
- धुम्रपान, मद्यपानको सेवन गर्ने
- डरले शरीरमा कम्पन आउने, नङ टोक्ने आदि
तनावले ल्याउन सक्ने परिणाम
कुनै तनाव समस्यासँगै हराएर जान्छ । त्यसले कुनै असर पार्दैन तर कुनै तनाव धेरै लामो समयसम्म गहिरो रुपमा मन मस्तिष्कमा जरो गाडेर बस्छ । त्यसले स्वास्थ्यमा नराम्रो असर पार्छ । ती असरहरु यस प्रकारका छन् —
- डिप्रेशन, व्यक्तित्व विकारजस्ता मानसिक समस्या
- हृदयघात, ब्लडप्रेसर बढ्ने, मोटोपनको समस्या
- मासिक धर्मको समस्या (महिलामा)
- यौन समस्या (महिला/पुरुष)
- छालाको समस्या — फोकाहरु आउने, सोरायोसिस, एक्जिमा, कपाल झर्ने
- पेटको समस्या — डायरिया, कब्जियत, ग्यास्ट्रिक, अल्सर आदि
तनाव व्यवस्थापन
तनाव जीवनको एक पाटो हो । जीवनको हरेक मोडमा समस्या आउन सक्छ । समस्यासँग तनाव पनि आउँछ । त्यसलाई व्यवस्थापन गर्ने सीप छ भने त्यसले जीवनमा फाइदा नै दिन्छ । त्यसलाई व्यवस्थापन गर्न जानिएन भने लामो समयसम्म जरा गाडेर बस्यो भने धेरै समस्या पैदा गर्छ । यसको समाधानको लागि निम्न उपाय गर्न सकिन्छ —
१. तनावको कारण पहिचान
बिना कारण तनाव आउदैन । त्यसको पछाडि कुनै न कुनै कारण हुन्छ । कारण सानो, ठूलो, सरल, जटिल जस्तो पनि हुन सक्छ । त्यसको असर व्यक्तिको स्वभाव अनुसार फरक पर्छ । स्वभाव निर्माण हुन धेरै तत्वहरुको भूमिका रहेको हुन्छ । त्यसकारण आफूलाई कुन चीज वा कस्तो परिस्थितिले तनाव पैदा गरेको छ, त्यसको पहिचान गर्नु आवश्यक हुन्छ । त्यसपछि मात्र त्यसको निवारणको लागि उपाय खोज्न सकिन्छ ।
२. भोजन
शरीर अनुकुल भोजन गर्नु भनेको शरीर मात्र स्वस्थ राख्नको लागि होइन, यसले मन मस्तिष्कलाई पनि शान्त, स्थिर राख्छ । भनिन्छ नि, “जस्तो आहार त्यस्तै तन, जस्तो तन त्यस्तै मन ।” जङ्कफुड, तारेको खानेकुरा, चकलेट, चिसो पेय पदार्थ जस्ता कुराले तनाव बढाउने काम गर्छन् । त्यसैले सधैँ स्वस्थकर भोजन ग्रहण गर्नु भनेको तनावको औषधी पनि हो । साकाहारी भोजन, फलफूल, सागपात जस्ता खानेकुराले तनाव घटाउन सहयोग गर्छ ।
३. निद्रा
शरीरलाई आराम चाहिन्छ । त्यो आराम निद्राबाट प्राप्त हुन्छ । निद्राको समयमा शरीरका केही अङ्गबाहेक अरु सबै अङ्गहरु आरामको अवस्थामा हुन्छन् र भोलिपल्ट पुनः ताजा हुन्छ हाम्रो शरीर । त्यसैले जवान मान्छेलाई ६—८ घण्टा निदाउनु आवश्यक हुन्छ ।
४. शारीरिक क्रियाकलाप
निष्कृय रहनु शरीरको लागि अति हानिकारक हुन्छ । मानव शरीरको संरचना नै सकृय जीवन शैलीको आधारमा भएको छ । हामी जति सकृय भयौँ, त्यति नै मस्तिष्कबाट विभिन्न रसायनहरु निस्किन थाल्छन् । योगा, व्यायाम, खेलकुद शरीरको क्षमता अनुसार गर्ने गरेमा डोपामाइन, इन्डोरफिनजस्ता खुसी बनाउने रसायनहरु निष्काशन भई तनाव मुक्त स्थितिमा रहन सक्छौँ ।
५. मेडिटेशन
तनावरहित रहनको लागि मेडिटेशन अति नै आवश्यक हुन्छ । मेडिटेशनले मनलाई शान्त, स्थिर रहन महत्वपूर्ण भूमिका निर्वाह गर्छ । मेडिटेशनको माध्यमद्वारा नकारात्मक विचारप्रति सजग रहन सकिन्छ, जसले गर्दा आफ्नो अवस्थाप्रति जानकार भइन्छ । त्यसपछि आफूले चाहेजस्तो अवस्थातिर आफूलाई मोडन पनि सकिन्छ । मेडिटेशन गर्ने बानीको विकास भएमा जस्तोसुकै समस्यालाई पनि झेल्न सक्ने क्षमताको बृद्धि हुन्छ ।
६. दैनिक रुटिन
अहिलेको मानव समाज निकै जटिल बन्दै गएको छ । प्रतिस्पर्धा र होडबाजीका कारण बढी महत्वाकांक्षी भएको छ मान्छे । यसको लागि धेरै भन्दा धेरै कामको बोझ छ । यस्तो परिस्थितिमा पनि तनावरहित भई आफ्नो काम तथा जिम्मेवारी सहज ढङ्गबाट बहन गर्नको लागि दैनिक रुटिन बनाउने र त्यस अनुसार चल्ने गर्नुपर्छ । यसले जीवन शैली व्यवस्थित बनाउँछ । व्यवस्थित जीवन नै तनावरहित हुन्छ ।
अतः तनाव मुक्त रहनको लागि इन्टरनेटको प्रयोग कम गर्ने, प्रकृतिको निकटमा केही समय बिताउने, सकारात्मक व्यक्तिहरुसँग संगत गर्ने, आफूलाई मन पर्ने र मनलाई खुसी राख्ने संगीत सुन्ने, खाली समयमा कुनै न कुनै सिर्जनात्मक कार्य गर्ने गरेमा तनावबाट मुक्त रहन सकिन्छ । यदि कुनै कारणले तनावको लेवल बढी सकेको छ, त्यसलाई नियन्त्रण गर्न सकिएन भने तत्काल मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञको सहयोग लिनुपर्छ । अन्यथा यसको परिणाम जटिल हुन सक्छ, त्यो मानसिक वा शारीरिक जुन रुपमा पनि प्रकट हुन सक्छ ।
नागरिक न्यूजमा २०७९ असार १८ गते शनिबार प्रकाशित
महालक्ष्मी आचार्य
मनोसामाजिक परामर्शदाता
अध्यक्षः सारथि फाउण्डेशन नेपाल
